Bên cạnh dinh dưỡng, vận động rất quan trọng trong tăng cường đề kháng – nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Trong các bộ môn thể thao, yoga là một môn tập được ưa thích cao ngoài giữ gìn vóc dáng, yoga còn giúp nâng cao đề kháng hữu hiệu. Mách bạn 8 tư thế yoga tăng sức đề kháng hiệu quả, có thể tự tập luyện tại nhà rất đơn giản!
Yoga tăng sức đề kháng như thế nào?
Các động tác yoga tăng sức đề kháng thông qua thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu, tăng hoạt động cơ bắp cho cơ thể. Những động tác yoga tác động vào hơi thở, giúp tăng sức bền và nâng cao miễn dịch tự nhiên. Yoga mang đến một cuộc sống lành mạnh thông qua sự nâng cao thể chất và cân bằng tâm trí.
> Xem thêm:
8 bài tập yoga tăng sức đề kháng hiệu quả
Tập luyện yoga giúp tăng cường đề kháng, nâng cao thể trạng hiệu quả. Hãy cùng tập luyện với 8 tư thế yoga tăng sức đề kháng hiệu quả ngay sau đây!
Tư thế cái cung
Tư thế cái cung hay còn gọi là tư thế Dhanurasana. Cái cung là tư thế yoga tăng sức đề kháng thông qua việc thúc đẩy lưu thông hệ thống bạch cầu bằng cách tác động áp lực lên hệ thống tiêu hóa.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm sấp, hai tay để dọc theo thân, lòng bàn tay úp
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, đồng thời gập 2 đầu gối lên cao, hai tay đưa về phí sau nắm lấy cổ chân, nâng lồng ngực lên khỏi mặt đất. Lúc này, tư thế thăng bằng là hình cái cung, cơ thể được uốn cong.
- Bước 3: Duy trì nhịp thở trong quá trình thực hiện động tác, giữ động tác trong khoảng 10-20 giây.
Tư thế em bé
Tư thế em bé (Shishuasana) hay còn gọi là tư thế đứa trẻ – là tư thế thư giãn cơ bản trong yoga. Đây là bài tập yoga tăng sức đề kháng thông qua việc mở rộng – giãn nở lồng ngực, giúp hơi thở được lưu thông tốt hơn.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Quỳ 2 gối trên thảm, vươn người ra phía trước, thả lỏng khung ngực để ngực chạm vào bụng, chán chạm vào gối (hoặc chán chạm vào sàn), cố gắng giữ hông chạm xuống sàn
- Bước 2: Hít thở sâu, bụng chạm vào đùi. Hít thở và giữ động tác trong 4-10 nhịp thở.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp cơ thể tăng sản xuất bạch cầu thông qua mở rộng khoang ngực, tăng cường lượng lưu thông khí trong cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm sấp, 2 tay chống nhẹ xuống sàn, khuỷu tay khép nhẹ gần vào thân người.
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, chống tay đẩy nhẹ khung ngực lên cao. Phần thân dưới bao gồm bụng dưới và phần chân vẫn giữ dưới sàn.
Tư thế trái núi
Tư thế trái núi (Tadasana) là động tác thăng bằng cơ bản trong yoga. Tư thế trái núi là tư thế nền tảng trước khi tập luyện các tư thế yoga khác. Ngoài tác dụng cân bằng tâm trí, đây cũng là động tác yoga tăng sức đề kháng thông qua hỗ trợ làm khỏe cơ lưng, điều chỉnh dáng cột sống, từ đó giúp khí huyết được thúc đẩy lưu thông trong toàn cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân, hai chân khép sát, đặt cạnh nhau
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, hai tay vươn lên cao, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Tiếp theo, thực hiện nâng nhẹ gót chân và đứng trên phần ngón chân.
- Bước 3: Ưỡn ngực, mở rộng lồng ngực, giữ tư thế trong vài nhịp thở và lặp lại từ 7-9 lần
Tư thế cái cày
Cái cày là tư thế uống con cơ thể giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường miễn dịch tự nhiên.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm, 2 tay thuôn dọc theo thân.
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng – cơ mông đùi, đồng thời dùng lực ở tay nâng 2 chân lên cao, nâng chân vượt qua đầu. Dùng tay đỡ ở phần hông để trợ thêm lực nâng chân qua đầu cho đến
- Bước 3: Giữ cho phần đầu và cổ thẳng với thân người để tránh chấn thương vùng cổ vai gáy
Tư thế chiếc cầu
Tư thế cây cầu (Bandhasana) là động tác yoga tăng sức đề kháng thông qua tác động đến vùng tim và thúc đẩy lưu lượng tuần hoàn đi khắp cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp, hai bàn chân mở rộng một khoảng bằng hông
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng – cơ đùi, nâng ngực – bụng – mông – đùi lên cao, vị trí đặt bàn chân sao cho vuông góc với phần gối. Hai tay đan vào duỗi thẳng đặt dưới thân người.
- Bước 3: Lưu ý giữ phần đầu – cổ thẳng với thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 4: Giữ động tác trong khoảng vài giây và lặp lại động tác từ 5-7 lần.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là bài tập yoga tăng sức đề kháng thông qua thư giãn cột sống và vùng cổ vai gáy. Động tác này rất phù hợp với những đối tượng dân văn phòng ngồi nhiều, tư thế ngồi không đúng gây áp lực đến vùng cột sống và vai gáy.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị chống thân người bằng hai bàn tay và đầu gối. Lưu ý xoay khớp gối tay ra phía ngoài để bảo vệ khớp tay tránh bị chấn thương. Lưu ý cần điều chỉnh thân người sao cho phần thân nằm ngang, là cầu nối giữa hai tay và hai chân.
- Bước 2: Nhịp 1: hít vào võng lưng vươn cổ hướng lên cao. Nhịp 2 thở ra, gồng cao lưng ôm bụng , cúi đầu xuống dưới. Lặp lại động tác 5 – 7 nhịp.
Tư thế con cá
Động tác yoga con cá giúp tăng cường lượng máu đến vùng đầu, cổ, đồng thời thư giãn vai gáy. Nhờ cơ chế này mà tư thế con cá giúp cải thiện tuần hoàn máu lưu thông trong toàn cơ thể và tăng cường miễn dịch tự nhiên.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng đặt cạnh nhau, hai tay buông dọc theo thân, phần bàn tay đặt ở dưới mông
- Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, nâng cổ – vai – ngực lên trên, dùng lực hỗ trợ ở bàn tay và khuỷu tay ưỡn căng phần ngực để lồng ngực được mở rộng hết mức có thể
- Bước 3: Giữ động tác trong vài giây rồi thực hiện lại động tác 5-7 lần.
Yoga là bộ môn tập luyện tuyệt vời mang đến cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Với 8 động tác yoga tăng sức đề kháng kể trên, hãy cùng Bosugold tập luyện ngay để cơ thể luôn khỏe mạnh và có hệ đề kháng khỏe mạnh, bạn nhé!
