Chế độ ăn uống cho người cao tuổi hợp lý rất quan trọng. Khi độ tuổi con người ngày càng cao thì nguy cơ bị suy dinh dưỡng ngày càng lớn vì sự suy giảm của hệ thống miễn dịch và nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Nếu để tình trạng đó kéo dài sẽ dễ dẫn đến việc người cao tuổi bị suy kiệt. Vì vậy, cần phải xây dựng chế độ ăn uống cho người cao tuổi thật lành mạnh!
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống cho người cao tuổi
Dinh dưỡng là một thuật ngữ khoa học về việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, chất béo, protein, nước…Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong thực phẩm mà con người nạp vào mỗi ngày.
> Xem thêm:
- Có nên sử dụng đạm thủy phân cho người cao tuổi hay không?
- CẨM NANG DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CAO TUỔI
- 6 VẤN ĐỀ SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI KHÔNG THỂ BỎ QUA
Dù ở độ tuổi nào thì việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là rất cần thiết, đặc biệt là duy trì chế độ ăn uống cho người cao tuổi một cách khoa học vì hệ miễn dịch của họ bị suy giảm theo thời gian. Chế độ ăn uống cho người cao tuổi lành mạnh giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, sức đề kháng được gia tăng và ngăn ngừa được các bệnh như: loãng xương, cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và còn giúp hạn chế nguy cơ một số dạng ung thư.
7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người cao tuổi
Để xây dựng chế độa ăn uống cho người cao tuổi hợp lý, cần làm theo 7 nguyên tắc sau đây:
Ăn ít thịt
Nhu cầu chất đạm của người cao tuổi khoảng từ 60 – 70g/ngày, trong đó 30% là đạm động vật. Vì vậy,khi xây dựng chế độ ăn uống cho người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt mà thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua. Xét về hàm lượng canxi có trong tôm cua cá, có thể bạn sẽ bất ngờ: 100 g tôm chứa 910 mg canxi, 100 g cua chứa 5040 mg canxi.
Đồng thời, chế độ ăn uống cho người cao tuổi cũng nên hạn chế ăn thức ăn chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật, óc. Thực đơn của người lớn tuổi nên bổ sung ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/tuần và ăn thêm sữa chua để dễ tiêu và có lợi cho hệ tiêu hóa.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh, giảm đường
Chất béo vừa sinh năng lượng, vừa tham gia trong nhiều chu trình hoạt động của cơ thể. Hiện nay, bữa ăn của người cao tuổi còn thiếu chất béo, nhất là ở vùng nông thôn. Bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống cho người cao tuổi không nên quá ưu tiên dầu thực vật mà bỏ quên mỡ động vật.
Đối với người cao tuổi, ăn nhiều đường không tốt vì sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch… Việc bổ sung đường bột vừa phải còn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người (thể trạng gầy béo, hoạt động nhiều hay ít) nhưng đối với người cao tuổi nói chung, cần giảm lượng đường và bột trong khẩu phần ăn.
Hạn chế muối
Chế độ ăn uống cho người cao tuổi hợp lý có tác dụng giảm huyết áp và chống xơ vữa động mạch. Theo khuyến cáo, người cao tuổi chỉ nên ăn dưới 6g muối mỗi ngày. Đồng thời, người già cũng cần bổ sung chế độ ăn giàu kali. Những thực phẩm giàu kali, tốt cho sức khỏe người lớn tuổi: rau dền, dưa leo, bắp cải, súp lơ, su hào, xà lách, đậu xanh, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu …
Nhóm thực phẩm giàu canxi (sữa và các sản phẩm từ sữa) cũng rất quan trọng đối với sức khỏe người già, nhưng lưu ý nên sử dụng sữa tách bơ.
Ăn nhiều đậu, lạc, vừng
Đậu, lạc, vừng là những thực phẩm giàu chất đạm thực vật, ngoài ra chúng còn chứa nhiều dầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ…. Mỗi gia đình nên có sẵn một hũ lạc để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày trong hế độ ăn uống cho người cao tuổi.
Ăn nhiều rau tươi và quả chín
Các chất xơ của rau xanh và trái cây có tác dụng kích thích nhu động ruột, tránh táo bón và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Rau tươi và trái cây chín cũng cung cấp các chất dinh dưỡng rất quan trọng cho người cao tuổi, bao gồm cả vitamin và khoáng chất. Ở người cao tuổi, nhu cầu chất xơ là 25g/ngày, cụ thể là chất xơ hòa tan có tác dụng giảm cholesterol và đường huyết. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày, người cao tuổi nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Chia sẻ về chủ đề này, PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm – Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: “nên tăng cường rau xanh (400g/ngày), trái cây (100-300g/ngày) trong khẩu phần để có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, cũng như các vitamin A, C, E, nhóm B… các khoáng chất: canxi, magie, kali, sắt, selen…. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng phối hợp với việc vận động hợp lý chúng ta mới có một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng sức đề kháng phòng chống bệnh tật”
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người già thường ít uống nước do sợ đi tiểu nhiều và mất ngủ. Tuy nhiên, nước giúp tiêu hóa tốt hơn và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Vì thế, người lớn tuổi nên uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày, và cẩn chủ động uống nước chứ không nên đợi khát mới uống. Trà xanh – thức uống tốt cho tim mạch và các thức uống có tác dụng an thần như chè hạt sen, chè củ sen…là những thức uống có lợi cho sức khỏe người lớn tuổi.
Ăn nhiều bữa nhỏ
Đối với người cao tuổi, cần chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ; nên dùng các món hấp, luộc thay thế cho các món chiên, nướng. Người lớn tuổi thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu, ăn nhiều các món mềm, hầm nhuyễn và súp đủ chất để dễ tiêu hóa.
Trong bữa ăn. người già không nên ăn quá no, nhất là buổi tối vì khi nằm, dạ dày sẽ căng ra đẩy cơ hoành lên trên và cản trở hoạt động của tim. Sau khi ăn, người cao tuổi nên ngồi hoặc đi bộ chậm trong vòng 30 phút để giúp dạ dày trộn lẫn và tiêu hóa thức ăn để chuyển xuống ruột non dễ dàng hơn.
Qua bài viết trên, chúng tôi hy vọng bạn đã có thể giúp bạn hiểu rõ hơn tầm quan trọng của chế độ ăn uống cho người cao tuổi và nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho người già. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng có thể tham khảo thêm đạm thủy phân tự nhiên Bosugold có chứa tới 16 axit amin quan trọng cùng nhiều khoáng chất có lợi, giúp bồi bổ cơ thể, phục hồi thể trạng người già cực nhanh chóng!
